Топ-100

Скандинавская ходьба (техника и польза), как правильно ходить с палками

Лайфхаки

Польза скандинавской ходьбы доказана экспериментально. Активность благотворно влияет на артериальное давление, сердечный ритм, состояние пациентов с ожирением, метаболическим синдромом. Помогает восстанавливаться после инсульта, убирает боль в спине, шее, суставах. Но эффективность нагрузки зависит от правильных техник выполнения, экипировки – новички без знаний теории, практики с инструктором организму могут навредить. Рассказываем, как правильно заниматься оздоровительной скандинавской ходьбой с палками и кому активность поможет улучшить состояние здоровья.

Чем скандинавская ходьба отличается от прогулок

В отличие от обычных прогулок оздоровительную сопровождают палки-нордики и особая техника передвижения. «Комплект» помогает перераспределить нагрузку с ног на верхнюю часть туловища, снижает риск развития травм, повышает эффективность низкоинтенсивной тренировки. Правильная техника скандинавской ходьбы заставляет работать 90% групп мышц против 60% при обычной прогулке.

Кроме ног, тренировка задействует руки, плечи, шею. Нагрузка распределяется по телу равномерно, не даёт перенапрягать прямую спину. Из-за дополнительной работы пульс во время движения повышается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с прогулками. А из-за увеличенного расхода энергии тренировка сжигает на 46% больше калорий, чем за вечерний променад.

По некоторым пунктам активность выигрывает у бега трусцой, лыжных прогулок. Первый противопоказан людям в большом весе, пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нетренированным людям.

Большая нагрузка на сердце, суставы при беге мешает оздоровлению организма, но правильная техника, экипировка для скандинавской ходьбы подобное исключают. У лыжных прогулок, кроме противопоказаний, много требований к условиям, инвентарю. Тренировки же со скандинавскими палками подходят для любого времени года, и не предполагают больших расходов.

Чем полезна активность

Если разобраться, как правильно подбирать инвентарь и заниматься скандинавской ходьбой с палками, можно достичь 5 оздоровительных эффектов.

  1. Активность помогает похудеть. Верная техника скандинавской ходьбы с палками помогает сжечь на 46% больше калорий, чем бег трусцой, интенсивная прогулка. Если составить грамотный план питания, подобная нагрузка поможет достичь необходимого дефицита энергии, постепенно сбросить вес.
  2. Регулярные прогулки с «посохами» тренируют сердечно-сосудистую систему. Активность даёт щадящую нагрузку, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление, укрепляет стенки сосудов, повышает выносливость сердечной мышцы. Для достижения результата достаточно 30 минут в день.
  3. Правильная ежедневная ходьба на свежем воздухе со скандинавскими палками стимулирует выработку нейромедиаторов. У спортсменов после нагрузки улучшается настроение, повышаются защитные функции психики, усиливается способность противостоять стрессам, снижаются риски развития деменции, болезни Альцгеймера.
  4. Необходимые по инструкции движения при скандинавской ходьбе перераспределяют нагрузку на мышечный каркас, тренируют спину, шею, плечевой пояс, помогают избавиться от болей. Активность не так сильно нагружает тазобедренные, голеностопные, коленные суставы, как бег. Показана людям с ожирением, неподготовленным пациентам.
  5. Оздоровительная прогулка с подобранными врачом палками спасает пациентов, которые перенесли оперативное вмешательство, имеют временные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой. После операций, переломов, других серьёзных проблем людям недоступны до 80% существующих физических упражнений. Оздоровительные прогулки с «посохами» же помогут во время реабилитации, дадут необходимую нагрузку.

Пригодится тем, кому необходимо исправить осанку. К сутулости приводит ослабление мышечного корсета, укреплением которого и занимается ходьба со специальными приспособлениями.

Кому тренировка противопоказана

Перед тем как начать оздоровление организма интенсивными прогулками с палками, вспомните об имеющихся хронических заболеваниях, острых состояниях.

Запрещены подобные нагрузки при:

  • воспалительных процессах в брюшной полости, малом тазу;
  • повышенной температуре;
  • тяжёлых формах сердечной недостаточности, тромбофлебита;
  • декомпенсации органов;
  • сколиозе;
  • гипертоническом кризе;
  • тяжело протекающей беременности;
  • остеопорозе, других патологиях суставов;
  • других состояниях, требующих постельного режима.

В остальных случаях приступать к оздоровительным занятиям можно без консультации врача. Первые пару сеансов лучше попросить провести тренера, который расскажет, как правильно ходить и держать «посохи» для перераспределения нагрузки.

Скандинавская ходьба (техника и польза), как правильно ходить с палками

Одежда и инвентарь для занятий

Для тренировки необходимо приобрести 3 группы вещей.

  1. Одежда. Главные требования к наряду – удобство, соответствие сезону. Одежда не должна сковывать движений, перетягивать тело, натирать, создавать дополнительную нагрузку. Зимой подойдёт легкий лыжный костюм, спортивный в сочетании с термобельём, тонкой курткой. Летом используйте свободные шорты, штаны, футболку.
  2. Обувь. Нужны удобные, также подходящие по сезону, беговые кроссовки, ботинки. При выборе осмотрите подошву. Ищите толстую, но упругую, чтобы поглощала энергию соприкосновения с землёй, не перегружала ногу. В магазине обувь примеряйте так, как планируете носить – ботинки должны плотно облегать ногу в районе голени, иначе велик риск получить растяжение, порвать связки.
  3. Правильные палки. Лыжные не берите – подобные отличаются размерами, наконечниками. Если планируете разобраться, как правильно, безопасно заниматься оздоровительной скандинавской ходьбой, ищите идеально подходящие по росту «посохи».

Для определения длины умножьте коэффициент 0,66-0,68 на рост в сантиметрах (или воспользуйтесь нашим калькулятором для подбора длины палок). Округлите результат до числа, кратного 5. Так, человеку ростом 165 см подойдут палки-нордики длиной 110 см. В комплекте должны идти несколько наконечников для разных типов поверхности.

В крупных городах «посохи» можно арендовать. Ищите пункты проката, пробуйте разные варианты палок, пока не найдёте идеально подходящие.

Как правильно двигаться

Прежде чем приступить к оздоровительной скандинавской ходьбе с палками и разобраться, как правильно ходить, сделайте разминку. Начните с наклонов, вращающих движений головой. Постепенно переходите от верхней части тела к нижней. Первые занятия лучше проведите с тренером, который продемонстрирует правильную технику, «поставит руку».

Правильные движения, использующиеся при оздоровительной скандинавской ходьбе,
соответствуют 5 пунктам.

  1. Нога движется вместе с противоположной рукой: левая с правой и наоборот.
  2. Стопа опускается на пятку, перекатывается к пальцам.
  3. На выпрямленных ногах передвигаться запрещено, немного сгибайте в коленном, тазобедренном суставах.
  4. Нордик выставляется вперёд до пятки ведущей ноги, не дальше. Рука с выступающим «посохом» согнута под углом чуть меньше 90 градусов, оставшаяся позади выпрямляется.
  5. Делая шаг, немного отталкивайтесь от поверхности палкой. Движение поможет снизить нагрузку на суставы, позвоночник. Спину расслабьте, но держите прямо. Макушкой тянитесь вверх.

Главное в активности – научиться правильно пользоваться палками, разобраться с очерёдностью движений. Перед стартом встаньте прямо, нагрузку распределите на всю стопу. Подведите руки с палками к туловищу, бёдрам. Выступайте вперёд правой ногой. Помогайте левой рукой, немного опираясь на нордик. Опускайтесь на пятку, постепенно распределяя нагрузку на стопу. Выпустите «посох» из левой руки, оставив на темляке. Работа кистью усилит кровообращение в ладонях, предотвратит боль в суставах.

Повторите оздоровительное упражнение другой ногой и рукой. Ширину шага выбирайте комфортную, не спешите за группой, не сбивайтесь с темпа. Звучит сложно, но на практике скандинавская ходьба быстро доводится до автоматизма – вопросов, как правильно ходить и дышать, через пару тренировок не возникнет.

После оздоровительной активности обязательно сделайте заминку. Пятиминутная растяжка поможет постепенно снизить пульс, спасёт от перегрузки.

Как часто можно тренироваться

Неподготовленному человеку правильно начинать с 10-минутных нагрузок 2-3 раза в неделю. К концу месяца продолжительность, периодичность активностей постепенно увеличивают до получаса 4 раза в неделю. Для тренировки сердечной мышцы, опорно-двигательного аппарата расписания достаточно.

Подготовленным людям рекомендуется ежедневно проходить до 10 км. Дистанция должна занимать 1,5-2 часа, придерживайтесь темпа тренировки.

Чем питаться перед тренировкой

На тренировку лучше отправляться через 1-1,5 часа после стандартного обеда со сложными углеводами, белком, полезными жирами, клетчаткой. Голодным, сразу после еды не ходите. Для похудения взрослому человеку, который занимается по часу ежедневно, стоит ограничить энергетическую ценность рациона диапазоном 1800-2500 ккал. За 60 минут тренировки, в зависимости от техники, сожжёте 500-700, добьётесь необходимого дефицита энергии.

Дыхание на оздоровительных прогулках

Чтобы не навредить организму, важно понять, как правильно дышать на оздоровительных прогулках. Вдыхают спортсмены носом, выдыхают через сложенные трубочкой губы. На выдохе напрягают мышцы брюшного пресса.

Периодичность вдохов, выдохов подстраивайте под себя, как удобно. Тренеры рекомендуют вдыхать на первых двух шагах, выдыхать с третьего по пятый. Подобная схема усилит вентиляцию лёгких на тренировке, насытит кровь кислородом, улучшит работу мозга.

5 ошибок на тренировке, которые мешают стать здоровым

Если начинаете ходить со скандинавскими палками без тренера, изучите список из 5 распространённых ошибок неподготовленных спортсменов. Постарайтесь не совершать подобных, чтобы вместо оздоровления активность не привела к противоположному эффекту.

  1. Переносить палки-нордики. «Посохи» фиксируются на кисти, по правилам следуют за рукой как маятник. Переставлять инструмент, втыкать в землю не требуется.
  2. Работать локтями. Для правильной постановки рук в начале тренировочного пути рекомендуется сгибать локти до 90 градусов. Но для того чтобы нордики следовали за руками, нужно работать плечевым корпусом. Не сгибайте руки во время оздоровительной прогулки. Учитесь будто волочить инструмент за собой, выступая плечом.
  3. Не прилагать усилий во время активности. Часть веса нужно перенести на «посохи». Опирайтесь ведущей рукой, пока расслабляете кисть на свободной.
  4. Торопиться. Скандинавская ходьба с палками не требует спешки. Сосредоточьтесь на технике, попрактикуйтесь, а после задавайте темп.
  5. Не фиксировать кисть. Для удобства в верхней части палок расположен темляк. Проденьте кисть в петлю, перчатку. Правильно возьмите «посох» между указательным, большим пальцами, зафиксируйте в прямом положении.

Во время передвижения следите за правильной походкой. Оздоровительная прогулка требует энергичного, немного пружинящего, но обычного шага. Не нужно скользить, разводить ноги как на лыжах, коньках.

Если не понимаете правильной техники ходьбы самостоятельно, а тренера найти не можете, смотрите обучающие видео. В интернете есть короткие, подробные видеоинструкции по оздоровительной прогулке вроде:

Оцените статью
Всё о Скандинавской ходьбе с палками